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Autore Topic: [MTP] ergonomia della bici (postura)  (Letto 35517 volte)

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Offline occhio.nero

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[MTP] ergonomia della bici (postura)
« il: Luglio 09, 2011, 10:32:39 am »
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riporto il contributo  di Marco Pierfranceschi dal suo blog "Mammifero Bipede"
http://mammiferobipede.wordpress.com/

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Quella che segue è un'analisi della corretta postura in sella operata partendo dal presupposto dell'efficienza della pedalata ed andando ad abbracciare temi contigui quali comfort di guida e gestibilità del veicolo. Tutte le considerazioni qui sviluppate sono trasferibili al mondo delle bici pieghevoli, considerando però che in questa tipologia di biciclette la corretta postura viene spesso sacrificata alle esigenze ingegneristiche di "chiusura" del telaio, in misura maggiore o minore a seconda del modello.
Il seguente articolo è già stato pubblicato sul forum Cicloappuntamenti e sul blog Mammifero Bipede.

(questo breve excursus non ha, ovviamente, la pretesa di esaurire l'argomento, né di dettar legge sulla materia, dal momento che prende spunto unicamente dalla mia esperienza personale, verificata in anni di attività escursionistica e proposta con successo a diversi altri ciclisti. Spero potrà rivelarsi utile anche ad altri ciclisti che leggeranno il post)

Parlare di ergonomia dell'andare in bicicletta non è semplice. Troppi sono i parametri che influenzano il relazionamento tra il corpo del ciclista ed il suo veicolo, troppe sono le variabili anatomiche da dover valutare.
Scegliere una bicicletta adatta alla propria taglia è solo il primo passo di una lunga serie di messe a punto ed ottimizzazioni, che possono risolversi, in caso di morfologie particolarmente atipiche, soltanto facendosi progettare un telaio su misura da un bravo artigiano. Per fortuna nella stragrande maggioranza dei casi si può ben adattare al proprio corpo un telaio commerciale senza sacrificare troppo in termini di comodità di guida e di performance.
In linea di massima le proporzioni che entrano in gioco nella sistemazione di una bicicletta sono principalmente quelle relative alla lunghezza delle gambe, al rapporto tra femore e tibia, al rapporto tra la lunghezza delle gambe, quella del busto e quella delle braccia.

La bicicletta che prenderò in considerazione per l'analisi posturale è una mountain bike XC (non un modello da discesa) di metà degli anni '90 con telaio da 19" che per il sottoscritto (1,74m) è prossimo al limite massimo, ma ho ben adattato alle mie esigenze. La geometria del telaio è classica di quel periodo, il tubo orizzontale ha un'inclinazione minima, più che altro dovuta all'innalzamento della serie sterzo conseguente al "trapianto" di una forcella ammortizzata in luogo di quella rigida originariamente presente.


Le considerazioni applicate a questa tipologia di bicicletta sono estensibili a qualunque altra tipologia, dalle bici da corsa a quelle "da viaggio", dal momento che i due requisiti di base da cui parte l'analisi, efficienza del lavoro muscolare e comodità di guida, sono comuni a qualsiasi ciclista. Una tipologia a cui quest'analisi non è applicabile è quella delle mountain bike "da discesa" (Downhill e Freeride), che nascono ottimizzate per la percorrenza di pendenze estreme e sono drammaticamente svantaggiate in salita. Un'altra è quella delle bici "da passeggio", senza cambio e prodotte per un'utenza dalle pretese minime in termini di percorrenze e tempi di utilizzo. Una terza, ancora più "atipica", è quella delle Recumbent, o "bici sdraiate".

La bicicletta che prenderò in esame è quindi in partenza "adatta" alle mie proporzioni anatomiche, che sono abbastanza nella media, non ha quindi richiesto interventi più drastici delle semplici regolazioni già disponibili per i diversi componenti della bici.
Ne approfitto per ribadire l'importanza, troppo spesso sottovalutata, di disporre già in partenza  di un telaio "giusto" per le nostre misure. Adattare una bici troppo grande o troppo piccola produrrà quasi sempre risultati insoddisfacenti.

Questa è, nella mia esperienza, la posizione corretta da assumere in sella.


Tale posizione realizza diverse condizioni, in primo luogo un efficiente scaricamento della spinta articolare sul pedale.


E' importante che il ginocchio, nella posizione di spinta (corrispondente al punto più avanzato della traiettoria del pedale) sia prossimo alla verticale dell'asse del pedale stesso, e quindi ci vada a gravare direttamente sopra.
Questo si realizza spostando la sella in avanti o indietro (più spesso in avanti) facendola scorrere sui due binari su cui avviene il fissaggio, e si controlla con un filo a piombo, collocato in prossimità dell'articolazione del ginocchio.
Più in generale si deve realizzare una condizione complessiva di scaricamento del peso del ciclista sul pedale.


Se la posizione della sella risulta troppo arretrata la sensazione complessiva sarà di spingere i pedali "in avanti", anziché salirci sopra "in verticale". La condizione di massima resa si realizza quando il baricentro del corpo si approssima al punto di applicazione della spinta (il pedale in posizione avanzata). Esistono significative differenze nelle lunghezze dei bracci delle pedaliere (da 170 a 185mm), anche se le differenze finali sono poco percettibili sarà il caso di verificare se la lunghezza montata sulla nostra bici è coerente con la geometria del telaio e con la nostra corporatura.

Ruotando la pedaliera, quando il pedale raggiunge il punto più basso la posizione corretta è la seguente.


In questa posizione la gamba deve risultare distesa (anche se non eccessivamente) ed il piede deve tassativamente poggiare con il suo punto di spinta (la piega del metatarso, quella che appoggia a terra quando ci alziamo "in punta di piedi") direttamente sull'asse del pedale.


Oltre a far lavorare le articolazioni in maniera più efficiente, la distensione dei muscoli facilita lo smaltimento dell'acido lattico, responsabile della sensazione di fatica. Questa condizione si realizza agendo sull'altezza della sella, regolazione tipica in qualsiasi bicicletta. La posizione ottimale si raggiunge per tentativi, modificando l'altezza di mezzo centimetro alla volta e successivamente provando a pedalare. Al superamento del punto ottimale si percepirà il bacino ondeggiare verticalmente ad ogni pedalata, questo è il sintomo che l'altezza della sella è eccessiva: si tornerà alla posizione precedente e si provvederà a marcare tale posizione (p.e. graffiando una riga sul tubo reggisella con un cacciavite) per ripristinarla con facilità in ogni situazione futura in cui si renda necessario sfilare o abbassare la sella.
Attenzione alle scarpe che utilizzerete durante tale regolazione, devono essere le stesse che poi userete per pedalare: calzature con suole di diverso spessore richiederanno una correzione alla posizione verticale del sellino.

Una volta regolata la sella rispetto ai pedali bisognerà valutare la posizione del busto e delle braccia. La condizione da realizzare è quella della foto seguente.


Per ottenere uno scaricamento ottimale del peso del corpo sui pedali il busto dovrà essere inclinato in avanti di circa 45° rispetto alla verticale, e le braccia si distenderanno quasi perpendicolarmente rispetto ad esso (c.a 85°).
Tale posizione, a differenza delle altre viste fin qui, non è regolabile ma dipende dalla lunghezza orizzontale del telaio. Questo è anche il motivo per cui la regolazione verticale della sella, a differenza di quello che molti pensano, non è sufficiente per adattare una bicicletta al suo utilizzatore: occorre che l'intero telaio sia costruito in proporzione, altrimenti ci si troverà "sdraiati" in avanti, o al contrario troppo "contratti".
Va anche notato che anatomicamente la distanza tra le spalle ed i polsi è maggiore di quella tra le spalle e le ossa del bacino che poggiano sulla sella (tuberosità ischiatiche). Questo fa sì che la posizione del manubrio debba necessariamente essere più bassa di quella del sellino. La posizione sollevata della testa necessiterà di un adattamento della muscolatura della parte posteriore del collo, che verrà da sé col passare del tempo.

Esistono delle controindicazioni per tale assetto, motivate da patologie della spina dorsale e/o dei dischi intervertebrali. Per esperienza è da sconsigliarsi a chi soffra già di cervicale. In questi casi occorrerà valutare ogni singola situazione, ed individuare un assetto compatibile con la patologia riscontrata.

Per evitare che il sellino eserciti una fastidiosa (e a volte dolorosa) pressione sulla prostata o sui genitali femminili, la punta della sella dovrà essere leggermente inclinata verso il basso, al più orizzontale ma mai verso l'alto.



Se la punta del sellino arriva a produrre un fastidio a livello inguinale, il nostro corpo tenderà a compensarla ruotando indietro il bacino e causando un inarcamento della schiena assolutamente nefasto, che produrrà, oltre ad una posizione scomoda, il rischio di dolori alla colonna vertebrale.
La posizione inclinata in avanti della schiena, oltre a garantire una guidabilità ottimale della bici, preverrà i danneggiamenti da urti verticali in presenza di fondo stradale sconnesso.
Nel caso si verificasse una eccessiva lunghezza della bici, l'unico intervento possibile è la sostituzione dell'attacco manubrio con un modello più corto o (situazione ben più rara) più lungo, al fine di recuperare una posizione il più possibile prossima all'ottimale.

Altezza, avanzamento ed inclinazione verticale della sella vanno regolate di pari passo, ogni correzione dell'una richiederà un adattamento dell'altra, fino ad arrivare alla soluzione ottimale.

La sistemazione descritta ottimizza la bicicletta per il movimento, ma non per la sosta. La sella risulterà perciò troppo alta per poter semplicemente fermarsi e poggiare il piede a terra. Occorrerà abituarsi, da fermi, a scendere ogni volta dal sellino.


La cosa ha un senso se si pensa che in un'uscita in bici si passano ore a pedalare, mentre per fermarsi e ripartire occorrono pochi istanti. Questo però obbligherà ad apprendere due semplici movimenti per partire e fermarsi. Per partire si procederà dalla posizione illustrata nella foto, si porterà uno dei pedali in posizione avanzata (ruotando la pedaliera all'indietro), quindi con un unico movimento si "salirà" sul pedale (la bici si sposterà in avanti) e ci si siederà sul sellino. Per fermarsi si sceglierà di collocare uno dei due piedi nel punto più basso della pedaliera, e frenando il corpo scivolerà in avanti fuori dal sellino mentre l'altro piede si poggerà a terra. Questi due movimenti, per quanto possano risultare inizialmente "ostici", col passare del tempo finiranno a far parte di quel bagaglio di gestualità istintive che eseguiamo senza nemmeno pensarci su.

Non dobbiamo però pensare che l'utilizzo della bici si limiti ad una sola postura, ci capiterà sicuramente di dover ottimizzare la posizione in sella per far fronte ad esigenze "tecniche" del percorso, ad esempio in caso di discesa converrà poter spostare indietro il peso per aumentare l'efficienza frenante della ruota posteriore ed "alleggerire" quella anteriore, che potrà così più efficacemente superare eventuali ostacoli.


Oppure, nel caso delle salite o di ostacoli come cunette o buche, potrà rendersi necessario sbilanciare il peso in avanti.


Questi due movimenti, tanto semplici quanto spesso necessari, risulteranno molto limitati in presenza di un telaio più grande del necessario, rendendo l'atto del pedalare, oltre che più scomodo e stancante, anche inutilmente difficoltoso.

Da ultimo analizzerò la corretta disposizione dei comandi dei freni e del cambio.


Le leve dei freni dovranno essere abbassate fino a collocarle su una linea definita dal prolungamento degli avambracci. Dalla posizione "di marcia" saranno appena visibili al di sopra della barra del manubrio. Le leve del cambio dovranno muoversi parallelamente a quelle dei freni, questo già avviene per i comandi "integrati" (quelli in cui cambio e freni sono fissati ad un unico supporto), mentre dovrà essere verificato nei casi in cui i due comandi siano forniti separatamente. La posizione descritta ottimizza l'appoggio dei polsi sulle impugnature ed uno scaricamento ottimale delle sollecitazioni. Anche nel caso di frenate prolungate su un fondo sconnesso (si incontrano spesso lunghe discese nel corso delle escursioni, soprattutto in mountain bike) i polsi non soffriranno a causa di una postura errata.

Le leve dei freni di buona fattura dispongono inoltre di una regolazione della corsa per adattarsi a mani di diverse dimensioni. L'adattamento è necessario quasi per chiunque, dal momento che la posizione "standard" con cui le bici vengono fornite è al massimo dell'estensione e va bene, a mio parere, solo per i giocatori di pallacanestro capaci di tenere un pallone da basket con una sola mano.


La condizione ottimale di funzionalità si verifica quando la leva viene azionata con indice e medio, ed il lavoro di trazione operato dalle seconde falangi delle dita. La regolazione della battuta della corsa delle leve farà in modo che le nostre dita si trovino da subito in questa situazione, senza doversi allungare per raggiungere una leva troppo "avanzata".

L'argomento non si esaurisce qui, ma almeno penso di aver fornito le basi essenziali perché ognuno/a possa valutare con cognizione di causa la propria posizione in sella, ed aver fornito sufficienti indicazioni per poter pervenire ad una sistemazione ottimale.

(P.s.: un grande grazie ad Emanuela per le foto, la revisione del testo e la pazienza nel sopportare la "full immersion" necessaria per portare a termine questo lavoro)
« Ultima modifica: Marzo 14, 2017, 10:21:11 pm by occhio.nero »
Federico
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Offline occhio.nero

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Re: [MTP] ergonomia della bici (postura)
« Risposta #1 il: Luglio 17, 2011, 11:04:24 am »
« Ultima modifica: Luglio 27, 2011, 07:45:00 pm by occhio.nero »
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Re: [MTP] ergonomia della bici (postura)
« Risposta #2 il: Marzo 13, 2012, 03:51:07 pm »
A me han detto che, avere la gamba stirata del tutto non va assolutissimamente bene.
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Offline lullaop

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Re: [MTP] ergonomia della bici (postura)
« Risposta #3 il: Marzo 23, 2012, 10:19:41 am »
non ho letto tutto ma nella foto non mi piace la posizione lelle lombari e nemmeno delle spalle

Offline sim1

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Re: [MTP] ergonomia della bici (postura)
« Risposta #4 il: Marzo 23, 2012, 12:27:35 pm »
Sono d'accordissimo con lullaop.
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Offline occhio.nero

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Re: [MTP] ergonomia della bici (postura)
« Risposta #5 il: Marzo 23, 2012, 09:47:17 pm »
ben vengano altre segnalazioni  :)

Ovviamente un manubrio non regolabile in altezza è più limitato in termini di adattabilità a persone di altezze molto differenti: una persona bassa otterrà una postura più eretta rispetto ad uno spilungone che avrà invece un assetto più sportivo.
Più che la maneggevolezza IMHO sarà lo stile di guida a risentirne: chi ama la guida sportiva, se basso, non riuscirà a caricare l'avantreno come desidera e sarà obbligato ad una guida più rilassata.... e via discorrendo per tutte le possibili combinazioni che si possono pensare, che però dipendono molto anche dalla geometria del resto del telaio.

Ci sono diversi modelli sul mercato sprovvisti della regolazione in altezza del manubrio: la prima che mi viene  in mente è Dahon Jetstream che ho avuto in passato ma ad esempio diversi modelli molto diffusi della Tern della serie Link con il piantone fisso (Uno, P9, D8, D7i).
In alcuni casi, pur mancando il piantone telescopico, si sfruttano gli stem o pipe regolabili per trovare la propria posizione ottimale: in alcuni modelli come la Tern Link P7 o P24 è offerto direttamente nella dotazione base ma in molti casi può essere aggiunto aftermarket, come hanno fatto anche diversi utenti del forum.

Personalmente parto dal presupposto che la bici DEVE essere provata prima dell'acquisto anche per appurare questo tipo di dettagli: leggere l'altezza massima suggerita dal rivenditore non significa necessariamente che rientrando in quella misura ci si troverà bene. Io sono alto 188 cm e posso dirti che mi è successo di non trovarmi bene su bici "garantite" per altezze fino al metro e novanta.
Se però il mezzo è in grado di soddisfare le proprie esigenze posturali ritengo che sia un "plus" l'assenza del piantone regolabile: se ne guadagna in rigidità, in tempo di piega (a volte bisogna infatti intervenire ad ogni apertura/chiusura) e spesso anche in silenziosità.

da altra discussione:
Sim se capisco bene i problemi di postura che hai derivano dall'avere il maubrio troppo in basso, cioè un assetto molto sportivo/corsaiolo, che ti fa scaricare troppo peso sulle braccia. Mantenendo invece un assetto più "cittadino", per capirci con la schiena a 45 gradi, si distribuisce meglio il peso, un po' sulla colonna vertebrale e il sedere e un po' sulle braccia, almeno secondo me.
Quindi forse anche con una pieghevole puoi eliminare il problema, se il manubrio è più in alto. Io per esempio ho preso la Bromoton col manubrio "M" proprio per questo, pur essendo io abbastanza tappetto, quindi in teoria poteva andarmi meglio quello "S", che è dritto e più basso.
Se poi cerchi di correggere la cosa appoggiandoti sulle nocche per alzarti un po', a maggior ragione vale il consiglio di DJ di mettere manopole di qualità come le Ergon, che possono fare la differenza. Io nei tragitti lunghi infatti risento proprio di questi problemi, solo che finora ho lasciato le manopole standard Brompton perché faccio solitamente tragitti non troppo lunghi e faticosi.
Mario

da altra discussione:
Sto cercando la postura giusta, da questo è nata la necessità di intervenire sul manubrio.
Ho qualche problemino alla schiena, in zona lombare, non grave per fortuna, ma devo fare attenzione.
Quindi ho applicato un principio che ho seguito in tanti anni di motocicletta, di avere cioè una postura allungata scaricando il peso sulle braccia e le spalle per toglierne il più possibile dalla schiena, e cercando di far lavorare la spina dorsale...più come una trave che come un pilastro, non so se ho reso l'idea.
Quindi con la prima modifica, che credo sia la stessa tua, ho abbassato il manubrio.
Per me che sono alto 1.70 l'M mi faceva lavorare la schiena quasi in verticale, e mi dava qualche dolore.
Adesso sto cercando di portarlo più avanti, utilizzando le stesse prolunge ma cambiando la piega.
Se non basta, la mossa successiva sarà il bullhorn...ma mi storce l'idea che ad ogni piega devo pure sganciare il manubrio, e poi forse sarebbe un assetto un po troppo da corsa...
Appena la sistemo meglio posto pure io qualche foto.
« Ultima modifica: Ottobre 15, 2013, 08:32:13 am by occhio.nero »
Federico
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Offline sim1

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Re: [MTP] ergonomia della bici (postura)
« Risposta #6 il: Maggio 13, 2012, 05:11:04 pm »
Buongiorno a tutti.

Ho notato che una buona percentuale di ciclisti al "giro" (chi più chi meno) non tiene assolutamente la gamba distesa come nell'immagine presente all'inizio del post.

Saluti.
Dott. Ing. Simone Lomuoio Tern Link D8 ND w/o
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Offline Sbrindola

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Re: [MTP] ergonomia della bici (postura)
« Risposta #7 il: Ottobre 03, 2012, 01:39:18 pm »
non mi pareva il caso di aprire un topic dedicato all'argomento quindi posto qui un interessante contributo sulla muscolatura della gamba coinvolta nella pedalata durante le varie fasi



Fonte

Offline bromptonian

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Re: [MTP] ergonomia della bici (postura)
« Risposta #8 il: Gennaio 26, 2013, 10:02:46 am »
Apro qui una discussione il cui tema mi sembra sia stato già toccato altrove: bici, postura e mal di schiena. Andando in bici sento infatti spesso che a lavorare sono i muscoli che stanno alla base della schiena. Ho ipotizzato, da perfetto ignorante in materia, che la sella della mia bici sia troppo bassa (sono 185, gambe piuttosto lunghe e ho il sellino brompton standard) e credo di passare a un tubo del sellino di tipo lungo. In questo modo però mi sono detto che la posizione del mio corpo sarà più arcuata... Faccio bene o dovrei prendere altri accorgimenti?

Lancio qui il dubbio insieme alla proposta di aprire uno spazio apposito di discussione su temi come bici e postura in cui gli esperti del forum sono certo inseriranno consigli e indicazioni di massima per orientare gli "incapaci" o i neofiti come me!
bromptonian

Offline DJ

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Re: [MTP] ergonomia della bici (postura)
« Risposta #9 il: Gennaio 26, 2013, 09:16:49 pm »
Come stanno le gambe quando pedali? Nel senso, quando hai il pedale steso al massimo verso il basso(il più
 vicino possibile rispetto al terreno) come sono messe le gambe? Le gambe dovrebbero essere distese quasi al massimo per una corretta postura...poi ho visto gente che gira come se fosse seduta sul wc con molta disinvoltura, ma io non riesco proprio!
Altra cosa: a me veniva mal di schiena con la dahon curve in quanto aveva un assetto piu' sportivo rispetto alla brompton con manubrio M e ho dovuto cambiare le manopole mettendo delle ergon che mi hanno permesso di guadagnare qualche centimetro e stare con la schiena più' dritta...hai pensato che forse il manubrio s alla lunga può stancarti la schiena? Io con quello M mi trovo benissimo e sono 1,70...ti avrei consigliato un H addirittura, data la tua altezza!
Se metti il tubo sella piu' lungo(a me quello standard sta quasi a pelo, in quanto ho le gambe molto lunghe) pensa magari a cambiare manubrio e a tenerti in posizione piu' dritta con la schiena.
Ultima cosa: controlla l'inclinazione del sellino, magari se la cambi un po' qualcosa migliora.
Procedi per gradi: sellino, tubo, manubrio e magari manopole.
E vedi tu a forza di prove come ti senti sul mezzo!e' una cosa molto soggettiva!
DJ
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Offline bromptonian

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Re: [MTP] ergonomia della bici (postura)
« Risposta #10 il: Gennaio 27, 2013, 11:26:26 am »


@ DJ: grazie per i consigli. In effetti il primo passo che mi ero prefissato era il cambio del tubo sella perché attualmente la gamba, nel momento del massimo affondo in pedalata, è ancora troppo piegata e penso che deve distendersi di più. Dopo questa considerazione è scattato il dubbio: se alzo la seduta e mantenengo il manubrio M sarò in una posizione più arcuata... Grazie per la segnalazione delle ergon (di cui avevo forse già letto in un tuo precedente post), credo sarà un gadget da considerare. Il manubrio H mi sembra indecente (anche se permetterebbe teoricamente una posizione più eretta). Inizio presto a sperimentare! Anche l'inclinazione della sella è da testare in effetti.

So che queste cose sono molto soggettive, ma conoscendo i modelli di bici e descrivendo un po' i problemi che molti incontrano nell'adattare la bici al proprio copro credo che una sezione del genere possa raccogliere una serie di consigli e accorgimenti sempre utili.

Keep riding
« Ultima modifica: Luglio 23, 2013, 07:18:23 pm by occhio.nero »
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Offline veeg

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Re: [MTP] ergonomia della bici (postura)
« Risposta #11 il: Gennaio 27, 2013, 12:45:58 pm »
Forse ti è utile il mio ultimo post in questa discussione:

http://www.bicipieghevoli.net/index.php?topic=3757.msg30649#msg30649

Offline veeg

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Re: [MTP] ergonomia della bici (postura)
« Risposta #12 il: Gennaio 27, 2013, 10:57:12 pm »
Aggiungo carne al fuoco segnalando questo interessante articolo presente sul sito dahon che tratta di postura, ben adattabile a qualsiasi pieghevole:

"Adjust your Dahon folding bicycle"
http://www.dahon.com/support/adjust-your-dahon-folding-bicycle

Offline luisoff

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Re: [MTP] ergonomia della bici (postura)
« Risposta #13 il: Aprile 30, 2013, 12:03:58 pm »
aloha!
posto qui un ottima guida su come regolare l'altezza e arretramento della sella
 :)

http://www.ciclismopassione.com/omaggio-guida-altezza-e-arretramento-della-sella/
tern link 9 frecciarossa

Offline catorcio

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Re: [MTP] ergonomia della bici (postura)
« Risposta #14 il: Aprile 30, 2013, 01:04:21 pm »
io le gambe le tengo distese, non so se è giusto, pero fino 2 anni fa (prima di andare in bici) dovevo fare le infiltrazioni alle ginocchia e mi avevano prospettato un operazione, da quando vado in bici non ho più dolori, speriamo che duri, (da qui deriva catorcio).