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Autore Topic: Aspettative sulla velocità (media).  (Letto 28363 volte)

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Offline gigimorello

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Aspettative sulla velocità (media).
« Risposta #15 il: Gennaio 09, 2014, 01:09:26 pm »
Questo invece ora con la Brompton, strada accorciata (ero in ritardo)


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"La vita è come una bicicletta con dieci velocità. La maggior parte di noi ha marce che non userà mai."
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Offline yt

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Aspettative sulla velocità (media).
« Risposta #16 il: Gennaio 09, 2014, 02:42:02 pm »
Ciao,
non avendo uno strumento in bici per valutare la cadenza, mi sono posto il problema di come tentare di migliorare.
Ho usato la formula di boccia e ho calcolato la velocità che dovrei tenere con la P9 per avere la cadenza di 80 rpm.
Direi che sono velocità di tutto rispetto che non sono sicuro di riuscire a mantenere sinceramente.
Ma i valori possono aiutarmi a decidere se scalare marcia oppure no.

Adesso devo fare delle prove e verificare.
Adesso mi stampo e foglio e lo appiccico al manubrio :)

Marcia Sviluppo Metrico Velocità a 80 rpm
1 2,5 12,00
2 2,8 13,44
3 3,3 15,84
4 3,8 18,24
5 4,4 21,12
6 4,9 23,52
7 5,6 26,88
8 6,6 31,68
9 7,2 34,56

Offline yt

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Aspettative sulla velocità (media).
« Risposta #17 il: Gennaio 10, 2014, 03:09:43 pm »
Oggi ho notato un piccolo miglioramento, ma nulla di eclatante.
Più che altro noto meno stanchezza.

Sinceramente vedendo il grafico della velocità, credo che sia estremamente impossibile migliorare senza prendere tutti i semafori verdi.


Offline veeg

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Aspettative sulla velocità (media).
« Risposta #18 il: Gennaio 10, 2014, 03:23:59 pm »
Dipende ovviamente dal percorso che fai e dalla distanza.
Se fai, ad esempio, 4km di strada e incontri 6 incroci con semaforo, 2 rotonde, 10 stop... beh è ovvio che non puoi mirare ad incrementi significativi.

Ad ogni modo ipotizziamo di dividere il percorso in tanti segmenti, ciascuno dei quali interrotto da un elemento che ti porta ad un blocco o ad un rallentamento. Se prima percorrevi ogni segmento a 18kmh e adesso li fai a 24-26kmh, devi per forza ottenere un incremento di performance generale.
Se puoi utilizza anche il trucchetto dell'onda verde: modula la velocità in base al flusso di traffico e ai semafori, in modo da raggiungere il semaforo quando segna sempre verde.

Nell'immagine che hai postato, a cosa si riferisce la scala orizzontale in basso?

Offline yt

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« Risposta #19 il: Gennaio 10, 2014, 03:58:30 pm »
X è il tempo e Y la velocità
la linea Blu è la velocità e la linea nera l'altitudine

Offline veeg

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Aspettative sulla velocità (media).
« Risposta #20 il: Gennaio 10, 2014, 04:50:42 pm »
ok!
Quindi il grafico mostra una pedalata di 40 minuti? Correggimi se sbaglio.

Dal tuo grafico posso notare principalmente una cosa:
hai un'andatura molto frammentaria e questo può dipendere dalla situazione ambientale (che ti costringe a questo) o da una sbagliata impostazione di pedalata.

Lo scopo dell'uso della pedalata a cadenza costante è quello di ottimizzare questi picchi in modo da minimizzarli.
Se questo lo fai bene, il grafico finisce per mostrarti delle sequenze composte da un picco di accelerazione; un segmento orizzontale di velocità a cadenza costante; un picco di decelerazione.
Questo crea delle "onde quadre" nel grafico e non dei picchi come nel tuo caso.

Anche in mezzo al traffico delle città, se la pedalata ha una cadenza costante è possibile notare una continuità orizzontale tra i picchi di accelerazione e decelerazione, pur con le ovvie frammentazioni dovute al traffico.

Prendo come riferimento i tuoi primi 8 minuti di pedalata, diciamo prima dello stop rasente al minuto 10:
io noto un picco di accelerazione che arriva ad occhio ai 25kmh e subito dopo mantieni un andatura altalenante sopra e sotto i 20kmh.
Se tu riuscissi a percorrere questi 8 minuti tra i 25 e i 20kmh otterresti un ottimo incremento medio.

In questi primi 8 minuti hai avuto l'andatura "più regolare", dopo procedi con oscillazioni troppo ampie. E' come se ogni 2 minuti tu accelerassi e dopo 2 minuti rallentassi a manciate di decine di kmh per volta.
Vuoi dire che hai un semaforo ogni 2 minuti di strada?  :)

La tua andatura nel complesso è come quella di una automobile dove il guidatore preme a fondo il gas e dopo pochi secondi lo lascia del tutto, poi lo ripreme, poi lo lascia e così via.....
In questo caso è più utile cercare un andatura media (fosse anche di 18kmh) costante, evitando i picchi così ampi.

Se non riesci a farlo perchè il traffico e i semafori te lo impediscono, hai solo una possibilità per incrementare la tua performance: lo sprint&go.
Però sinceramente mi sembra difficile che tu non possa riuscirci e te lo dice uno che pedala a Milano  ;)


Mi sono dimenticato una cosa:
anche io all'inizio dei miei monitoraggi avevo delle andature simili alle tue, poi ho trovato un preparatore che mi ha insegnato molte cose e corretto gli errori. Quello che ti ho detto sopra è quello che diceva lui a me :)
« Ultima modifica: Gennaio 10, 2014, 04:58:00 pm by veeg »

Offline yt

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« Risposta #21 il: Gennaio 10, 2014, 05:24:17 pm »
Adesso mi rileggo bene cosa hai scritto perché sono sicuro di poter migliorare (meno tempo, meno fatica)

Il dettaglio dei primi 10 min è questo:

Città Roma
1.38: semaforo rosso
fino a 2.00: accelero fino a raggiungere le auto in coda
3.01: semaforo (appena scattato il verde)
3.28: rotonda
4.00 - 5.00: possibile miglioramento (come vedi dal grafico è anche l'unico punto in piano)
5.14: svolta a destra con stop
5.50: bella salita
6.07: discesa
6.30: bella salita con auto in coda
8.05: semaforo rosso
8.42: semaforo rosso
10.16 - 10.50: salita e infine semaforo rosso

Quasi tutti i picchi sono dovuti a traffico, semafori e salite purtroppo


PS: si, ho praticamente un semaforo ogni 2 minuti...sob...anche più frequentemente

PS2: dimenticavo una cosa, mi sono stampato la velocità che dovrei tenere a 80rpm per ogni marcia e l'ho attaccata sul manubrio e ho cercato di restare sempre in questo range. Dove non riuscivo, scalavo. Dove ero troppo veloce, salivo di marcia per mantenere gli 80rpm circa.
Il miglioramento c'è stato, 2 minuti in meno di ieri, ma non è stato un grande miglioramento sulla media :)
« Ultima modifica: Gennaio 10, 2014, 05:36:26 pm by yt »

Offline Simsala

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« Risposta #22 il: Gennaio 10, 2014, 05:42:31 pm »
Bhè in mezzo al traffico è tosta impostare una media dignitosa anche perchè ripartire da fermo o quasi fermo l'è dura,specie se si ha bagaglio o zaino appresso.
Di certo ( qui è il triathleta che è in me che parla :p ) imho in un tragitto di più di 5 km è doveroso far girare le gambe senza imballarle col rapporto più duro,può sembrare più difficile nei primi tempi ma aumentando le pedalate al minuto si ottiene una media più omogenea lungo tutto il tragitto che si percorre

Offline veeg

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Aspettative sulla velocità (media).
« Risposta #23 il: Gennaio 10, 2014, 05:49:38 pm »
Allora è proprio un percorso maledetto il tuo  :(

Se vuoi fare i record in questa situazione devi usare gli sprint&go: è un modo di pedalare che si usa nelle gare di ciclocross dove i percorsi sono estremamente tortuosi e tecnici, quindi le velocità si fanno in pochissimi tratti perchè non si può contare su un passo costante.
Praticamente devi sprintare ad ogni accelerazione, il che significa rapporto duro e in piedi sui pedali e spingere a tutta!

Ogni ripartenza la fai sprintando e devi superare i 30kmh (puoi darti un limite-sfida a 35), quando poi hai raggiunto l'apice dello sprint, cerca la cadenza a passo costante ma ad alta velocità perchè devi sempre cercare di spingere ogni volta che puoi. Devi cercare di pedalare costantemente a 25kmh (ad esempio). Dopo di che ti ritroverai fermo in coda o al semaforo o allo stop e riparti con la sequenza.

Invece durante la marcia fluida, quando ti ritrovi a scendere sotto i 18kmh, appena la fila riprende e puoi andare, sprinta di nuovo sopra i 30 (alzati sui pedali e dacci dentro) e poi cerca di mantenere almeno i 25.
Praticamente farai delle mini ripetute.

Ti avverto chè sarà estremamente faticoso, ma farai dei record incredibili!  ;)
Personalmente ho provato il ciclocross e l'ho trovato più faticoso del ciclismo su strada e della mtb, ma è l'allenamento migliore per i percorsi cittadini come il tuo!

Offline yt

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« Risposta #24 il: Gennaio 10, 2014, 06:09:53 pm »
Ma tu vuoi vedermi morto... :D

Comunque è quello che faccio solitamente al ritorno a casa...senza esagerare
Anche perché è frustrante arrivare al massimo e dover subito frenare
Penso di dover provare le due tecniche a seconda del momento

il problema è anche che a volte, dove potrei anche accelerare o ci sono pedoni sulla ciclabile o l'asfalto è così sconnesso che diventa troppo rischioso o supero le macchine in coda e quindi riduco la velocità per sicurezza

Considera che evito il sorpasso a sinistra in strade a scorrimento veloce, soprattutto adesso che è buio e se non riesco a passare a destra delle macchine, salgo sul marciapiede e proseguo a piedi fino a che il passaggio non si allarga o il traffico non procede

sicuramente si può fare di meglio
quando ho spinto al massimo delle mie possibilità ho fatto il tragitto in 34min con una media di 19.38 contro i 15.25 di questa mattina
ma credo conti molto anche la fortuna con i semafori e se decido o meno di passare col rosso (nella quotidianità rispetto il 99% dei semafori)

Infine arrivare distrutti e recuperare solo 5 minuti...

Offline occhio.nero

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« Risposta #25 il: Gennaio 10, 2014, 08:07:44 pm »
benedetti figliuoli rimango sbalordito da tanta passione!  ;D
Ad integrazione dei vostri contributi, segnalo la discussione:

pieghevole con assetto sportivo (corsaiolo)
http://www.bicipieghevoli.net/index.php?topic=6921
(e le correlate elencate)

e

costruire un percorso intermodale (strategie)
http://www.bicipieghevoli.net/index.php?topic=186
(utile per variare il percorso e magari eliminare qualche  incrocio)

:)
Federico
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pedaliamo, pieghiamo, moltiplichiamoci

Offline suppaciccio

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Aspettative sulla velocità (media).
« Risposta #26 il: Gennaio 11, 2014, 02:33:43 pm »
Ciao, volevo dare il mio contributo :)
Premetto che pur essendo pesante (95kgx189 cm) su distanze entro i 25 km riesco agilmente a tenere una media di 22/25 km/h (con uno zaino di 8,5 kg sul manubrio) a seconda di quanto voglio/posso arrivare asciutto.
La prima cosa é imparare ad usare il cambio: concordo con quanto ti hanno detto in precedenza ma personalmente preferisco perdere qualcosa all'inizio,mentre sono in fase di accelerazione con rapporti piú agili, in modo da arrivare ai famosi 80 /100 rpm e solo a quel punto inserire il rapporto da crociera, che non deve per forza essere il piú duro di quelli a disposizione. Mi raccomando impara ad usare preventivamente il cambio: non devi farti sorprendere dal falsopiano ma anticiparlo scalando in modo che le tue gambe non sentano la differenza e continuino a mantenere la cadenza costante.
Quanto ai semafori per non fare crollare la media la tecnica che uso é salire sul marciapiede e poi rientrare sulla strada oppure la trasformazione in pedone (mi raccomando scendi dalla bici sulle zebre).
Puó sembrare strano ma anche in bici da corsa la cosa che ho imparato é che, oltre all'allenamento, ci vuole molta serenitá: presi dalla foga tendiamo a spingere troppo in salita o nella fase iniziale per poi trovarci spompati, é piú produttiva una gestione razionale dell'energia e al limite sprintare alla fine con tutto quello che ci rimane. Calcola poi che una fase iniziale soft fará da riscaldamento e ne gioveranno sia il tuo fisico che la tua performance. Ultimo consiglio:la bici! Pulizia della catena, allineamento deragliatore, pressione pneumatici (questa prima di ogni uscita), verifica cerchi e centratura freni che se non perfetti possono ridurre di molto l'efficacia della pedalata. Alleggerisci infine tutto il possibile. Buone pedalate!

Offline veeg

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Re:Aspettative sulla velocità (media).
« Risposta #27 il: Gennaio 13, 2014, 08:58:45 am »
@yt

Per chiarire meglio il discorso precedente, guarda la linea blu di questo grafico (clicca sopra per vederlo in grande):

Questa è una buona cadenza nel mezzo di un traffico urbano molto sostenuto.
Puoi notare i segmenti orizzontali tra i picchi di accelerazione di cui parlavo qualche post fa e puoi notare come, nella pedalata, si cerchi sempre di mantenere l'andatura (anche bassa) senza mai doversi fermare.

Offline j.am

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R: Aspettative sulla velocità (media).
« Risposta #28 il: Gennaio 14, 2014, 09:59:09 am »
ieri ho provato la tecnica della cadenza costante, ho cercato di mantenere ritmi alti, scalando molto più spesso del solito e con anticipo, saltando qualche semaforo (lo ammetto),
il risultato è che
- ho fatto 10km in 30 minuti (velocità media di 20km/h)
- ho stabilito il nuovo record personale
- sono arrivato a casa zuppo e oggi ho le gambe addolenzite :))
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Offline veeg

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Re:Aspettative sulla velocità (media).
« Risposta #29 il: Gennaio 14, 2014, 11:01:00 am »
Molto bene!  :D
Gambe indolenzite=muscoli che lavorano

E dopo la tecnica della cadenza a 80 rpm, vi introdurrò alla nobile arte delle ripetute su bici pieghevole!
Ormai sto mettendo nero su bianco uno specifico allenamento da fare su bici pieghevoli, supervisionato da un preparatore di ciclismo classico.