allenamento in bici

[RenatoR]

Ciao,
seguo con interesse la discussione, secondo me qualsiasi tipo di allenamento è tanto più efficace quanto più si avvicina al gesto di gara (o nel nostro caso di utilità), questo non toglie però la necessità di variare, corto/lungo/veloce/lento/60/90/100rpm ecc.
Le SFR ! Ricordo ancora quando furono "inventate" per l'allenamento di Moser e il record dell'ora. Comunque tornando a noi ciclisti urbani sempre in mezzo al traffico ed a 1000 ostacoli (buche, tombini, binari, pozzanghere, nutrie) introdurrei qualcosa più sull'agilità e la capacità di guida che sulla resistenza o la velocità, credo che a noi sia più utile saper guidare bene che guidare veloci.
Guardo sempre con molto interesse le acrobazie degli atleti di BMX o freeride, a volte nel traffico mi servirebbero più quelle capacità che una media da 40Km/h.
Resto curiosamente sintonizzato sulle vostre tabelle.
Ciao
Renato

[veeg]

Hai ragione Renato!
Il discorso sulla capacità di guida lo condivido, ma con un limite:

nel traffico il ciclista deve procedere con "prevedibilità" nei confronti degli automobilisti.
Anche il semplice fatto di scartare rapidamente per evitare una  buca può mettere in crisi un automobilista imbranato che  si accinge a sorpassarci.
Molto spesso mi alzo sui pedali e incasso buche  e tombini proprio perchè nel flusso di traffico ho già i mezzi a 50cm dal fianco e non posso azzardare movimenti bruschi.....

Quando guidi una macchina e hai davanti un ciclista ti aspetti che proceda dritto, alla medesima velocità, senza nessuna variazione.
Psicologicamente hanno fatto anche uno studio sulla percezione dei ciclisti da parte degli automobilisti e, dopo aver avvistato la bici a distanza e registrato inconsciamente il moto, la figura del ciclista viene "oscurata" da un meccanismo cerebrale.
Scatta un meccanismo per cui non ti aspetteresti una manovra brusca da parte della bici e, se succede, subentrano i riflessi e le attitudini innate.
In questi casi c'è chi riesce a schivare, ma anche chi  va contro o esagera nelle manovre causando un incidente con più mezzi coinvolti.

[RenatoR]

Condivido in pieno, e ti dico che essere capaci di guidare ti evita il peggio sia se la buca la eviti, sia se, come dici tu, la prendi intenzionalmente per non cambiare traiettoria all'improvviso, anch'io capita che prendo in pieno le pozzanghere quando piove per non andare in mezzo alla carreggiata trafficata, ma la mia paura è che non si riesce a valutare la profondità della buca e in quel caso buone doti di equilibrio ti salvano la pellaccia....e magari strappano un applauso dei passanti sul marciapiede ( mi è capitato con la MTB e le rotaie del tram)

R.

[veeg]

Da lunedì prossimo introdurrò un periodo di sessione muscolare, da effettuarsi a giorni alterni (o quasi perchè inizialmente dipende dal recupero individuale)  per la durata di due settimane, poi scarico di una e successivamente altre 2.

Insieme al preparatore ho testato l'esercizio per essere corretto nell'esecuzione e per poi fare le mie sessioni da solo senza supervisione.
Funziona in questo modo:
abbiamo misurato i valori antropometrici nella posizione di pedalata ottimale sulla hoptown;
successivamente abbiamo abbassato la sella a tentativi fino a trovare la posizione di massima tensione su quadricipite/vasto in fase di spinta e sui femorali in fase di tirata, escludendo per il momento l'enfasi sui polpacci.

Con le mie misure antropometriche, l'abbassamento della sella è stato di circa due tacche e "qualcosa".
Questa nuova posizione di pedalata porta le gambe in posizione più raccolta ed esclude quasi totalmente il lavoro dei polpacci e dei glutei.
Pedalare in questo modo è molto faticoso, dopo 2 minuti si sentono le gambe come macigni e i muscoli induriti.
Si pedala con la marcia più dura, concentrandosi sul gesto: pedalata tonda, spingere e tirare contemporaneamente utilizzando al 50% muscoli di spinta e di tiro.
La velocità media nel tragitto è bassa, qui conta fare gambe.

Utilizzando i pedali liberi con comuni scarpe quotidiane, per poter effettuare la fase di tiro in modo corretto bisogna imparare a ruotare leggermente i pedali in modo da creare un angolo favorevole prima di far subentrare i bicipiti femorali che si occuperanno di tirare la pedalata nella fase negativa, per poi cedere il passo ai quadricipiti in fase di spinta. Qui il pedale andrà ruotato nuovamente in posizione orizzontale.

[RenatoR]

Beh che dire, notevole complimenti, avendo la fortuna di potermi allenare con la bdc e in mtb, mi godo il lato "poetico e scanzonato" dell'andare a lavoro in pieghevole, come del resto Simsala qualche post fà.
Però è molto interessante il tuo approccio e l'esserti affidato a degli esperti, sia per la posizione in sella che per l'allenamento, darà i suoi frutti.
Ciao
R.

[Simsala]

Ieri armato di gps ho provato a spingere la Eco C6 con un pelino più di lena rispetto al mio passo solito di fine giornata e devo dire che ho fatto una buona media 1.6km in 4:00 min che vale poco meno di 25 orari di media (distanza Lavoro-stazione). 
Non lo farò più se non per estrema necessità anche perchè di fatica in bici da corsa ne sto facendo abbastanza  , mi godo il lato naif del commuter che risparmia benzina/tempo/arrabbiature nel traffico dentro la macchina.

Tra le annotazioni posso dire di aver fatto girare le gambe in maniera canonica sfruttando tutti i muscoli senza pedalare in maniera raccolta come raccontava Veeg ,anzi io tendo a tenere tubo sella molto alto per sfruttare la piena estensione della gamba ( ma è un mio gusto personale non un'imposizione che voglio far passare come corretta) e sicuramente la rotazione del pedale che aiuta nel richiamo della fase morta della pedalata quello si l'ho fatto.

[veeg]

Tra le annotazioni posso dire di aver fatto girare le gambe in maniera canonica sfruttando tutti i muscoli senza pedalare in maniera raccolta come raccontava Veeg ,anzi io tendo a tenere tubo sella molto alto per sfruttare la piena estensione della gamba ( ma è un mio gusto personale non un'imposizione che voglio far passare come corretta)

La "pedalata raccolta" è solo un esercizio muscolare da effettuarsi all'interno di una precisa programmazione di allenamento, non è certo l'impostazione ottimale di pedalata 

[veeg]

Dopo una manciata di mesi di allenamento è arrivato il momento di effettuare il primo bike-test per verificare i risultati.
Tramite GPS e l'applicazione Google MyTrack registrerò il percorso stazione-casa che compio la sera. Dovrò registrare i valori di 3 giorni consecutivi e poi calcolare la media e il risultato sarà il verdetto del primo bike-test.
Questa sera ho registrato la prima traccia; domani e venerdì registrerò le ultime 2.

Vi posto l'immagine dei dati della traccia di oggi: (cliccate sopra per ingrandirla)


Il percorso è cittadino, quindi sono naturalmente presenti rotonde, semafori, stop e..... traffico. Molto traffico!
Salita lieve e costante per tutti i chilometri di percorso; bicicletta Decathlon Hoptown 5; abbigliamento normale, quindi niente di tecnico e aderente; zaino 40l sulle spalle pieno di cianfrusaglie che ho utilizzato durante la giornata di lavoro; stanchezza di fine giornata e uno splendido tramonto di fronte a me.

Velocità di spostamento media 25,57 Km/h su 10,80 Km.
Buono il miglior picco di sprint in piano a 38,27 km/h (e qui si vedono i risultati delle ripetute!).
Buono anche il ritmo di pedalata più rapido che è stato di 1,34 min/km.

Onestamente speravo in un risultato migliore 
Domani devo riuscire a fare di meglio!

[Vittorio]

25 di media su percorso urbano e ancora non sei soddisfatto? E tu volevi trascinarmi con te da Milano a Pavia? Ma tu vuoi che io muoro? Un vecchietto sovrappeso come me a 25 di media ci arriva solo con un motore (e neanche elettrico, perché quello si disinserisce giusto a 25).
Beh, scherzi a parte, complimenti!

Vittorio

[Aviator]

Steek Hutzie  !

[Hopton]

Mi associo ai commenti di Vittorio e Aviator. 

[Vittorio]

Steek Hutzie  !

mmmhh... anche un famoso capo Cherokee direbbe qualcosa di simile...

Vittorio

[veeg]

E tu volevi trascinarmi con te da Milano a Pavia? Ma tu vuoi che io muoro?

ahahah
in verità, dato che milano-pavia è su percorso ciclabile ed è praticamente un lungo rettilineo, pensavo di viaggiare tra i 28 e i 30 kmh 


Comunque sia la mia prestazione non è nulla di eccezionale perchè se prendo un cadetto (categoria ciclismo 19-27 anni) per fare la stessa cosa mi spara di sicuro una media superiore ai 30 km/h!
Io ho iniziato una preparazione "semi-seria" da gennaio, quindi prevedo ancora possibilità di miglioramento. Il mio problema più grosso è che sono secco di costituzione (174cm x 62Kg con massa grassa sotto agli 8 kg) e non sarò mai un velocista perchè non riesco a mettere massa muscolare e, di conseguenza, non posso incrementare di molto la potenza espressa.

La cosa interessante di questi esperimenti è vedere il comportamento di una biciclettina senza pretese come una hoptown e testare i suoi reali limiti.

[Aviator]

Meen Kiah (hahahahaha ok basta) se prendi una Brompton o una X10 o 20 voli! (Dico Brompton perchè ho visto la differenza passando da Hoptown a quest'ultima).

Altro che sciopero dei treni scusa fossi in te verrei direttamente da Saronno in bici!

[mancio00]

stacippa che media veeg…
io sono troppo ignorante con il mio conta km, domani provo a postare i miei dati così magari mi aiutate a valutare la mia prestazione, sono curioso ma più che altro, vorrei capirla meglio